今更聞けない糖質制限ダイエットの基本

はじめに

この頃よく耳にする「糖質制限ダイエット」。

「聞いたことはあるけどやったことがない」、「糖質制限ダイエットをやってみたけど、自己流でうまくいかなかった」という経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

筆者は糖質制限ダイエットで5kg痩せました。

そして今も、体重は痩せた状態のままです。

この記事では糖質制限そのものを知らない方、糖質制限ダイエットを今度こそ成功させたい！という方のために糖質について分かりやすく解説します。

糖質制限ダイエットがなぜ痩せるのか、糖質制限の成功率が高い理由、糖質制限にオススメの食材、実際に痩せた私の１日の献立をご紹介します。

そもそも糖質って何？→糖質は体のエネルギー源

糖質とはご飯、パン、麺類などの炭水化物に多く含まれています。

炭水化物から食物繊維を取り除いたものが糖質です。

糖質は体内に取り込まれるとブドウ糖に分解されて、体のエネルギー源になります。

大事な体のエネルギー源なのになぜ太るのかというと、私達人間は生きるために必要不可欠な糖質を求め、脂肪に変えて蓄えるようにプログラムされているからです。

必要不可欠な栄養素だからこそ、ご飯を「美味しい」、「甘い」、「幸せ」と感じるように最初から出来ているのです。

糖質は私達の生命の維持に必要不可欠なエネルギー源であると同時にたくさん摂りすぎてしまい、太りやすい体質となり、生活習慣病のリスクが高まります。

そして現代人は糖質を過剰に摂取している傾向にあります。すなわち太りやすくなってしまっているというわけです。

「糖質」、「糖類」、「糖分」の違い

スーパーやコンビニなどでお買い物をしていると「糖質ゼロ」と表記された商品を見かけたことがありませんか？

中には「糖類ゼロ」という表記もあり、迷ってしまうこともありますね。

一見似ていますが、「糖類」とは糖質の一部である”ブドウ糖”や”果糖”を指しているので糖類がゼロの商品は糖質がゼロではありません。

商品を選ぶ際は注意して選んでくださいね。

一方、「糖分」は甘いものを指す言葉で具体的な定義はありません。

糖質を控えるだけでなぜ痩せるの？驚きの仕組み

糖質について説明した際、私達は糖質を求め、脂肪に変えて蓄えるようにプログラムされています、とお伝えしました。

簡潔に説明すると求める糖質を抑えれば、蓄えられる脂肪も少なく済む、ということです。

具体的に解説すると、糖質を多く摂取すると、血液中にブドウ糖が増え、血糖値が急上昇します。

するとインスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、一部は筋肉や肝臓に蓄えられますが、余った分が脂肪として溜め込まれ「太る」のです。

血糖値を急激に上げないようにするには、糖質の摂取量を抑えることです。

糖質の摂取量を抑えると新たに作られる脂肪がないので体は仕方なく今まで蓄えた脂肪を使うように働き、「痩せる」という仕組みです。

では１日どれくらいの糖質量にすれば良いの？と思いますよね。

日本人は１日約300gの糖質を摂取していると言われています。

活動量が殆どないデスクワークの人は１日約200gの糖質が必要と言われています。

なんとおよそ100g分の糖質は必要ではない計算になり、運動をプラスしないと脂肪に変わってしまいます。

糖質制限ダイエットをするにはまず１日の糖質を130gに抑えるところから始めてみましょう。

１食当たり20～40gの糖質量が目安です。

目安としてご飯１膳(約150g)の糖質量は53.4g、6枚切りの食パン１枚の糖質量は26.6g、100gのパスタの糖質量は31.3gです。

みんなやっているのにはワケがある！成功率が高い理由

従来のダイエットのイメージは、

1.物足りなさ

2.空腹感

3.我慢

だと思います。

なんと糖質制限は上記の３つに苦しめられることはありません。

糖質の源である炭水化物さえ抑えれば、肉も魚も野菜もたっぷり食べてOKです。

さらに、今まで炭水化物をたくさん食べていた人が糖質を抑えた食事に変えると、たった数日で効果が出やすいのも特徴です。

すぐ効果が表れると嬉しいですよね。

結果が早く出やすいので、ダイエット継続の励みにもなります。

しかしご飯、パン、麺類以外は全部糖質ゼロ！！かというとそうではありません。

次に糖質オフにオススメの食材、避けた方が良い食材を紹介します。

早分かり！糖質オフにオススメ食材とNG食材

実は同じ肉類や野菜類でも糖質高めの食材、糖質低めの食材があります。

リストを作成しましたので、買い物や、献立作りに役立ててくださいね。

○糖質オフの食品○　　　　　　　　　　　　　　

・肉類：牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉、肉加工品(ソーセージ、ハムなど)

・魚介類：魚類、貝類、水煮缶詰、えび、いか、たこ、かに、海藻類

・豆、大豆製品：豆腐、油揚げ、厚揚げ、納豆、大豆、おから、湯葉、豆乳

・乳製品：ヨーグルト、チーズ、バター

・野菜：葉物野菜、青菜、もやし、オクラ、きゅうり、なす、絹さや、さやいんげん、枝豆、ごぼう、大根、ブロッコリー、アボカド、きのこ類

・いも類：こんにゃく、山芋

×糖質が高い食品×

・肉類：甘い味付けの缶詰

・魚介類：甘い味付けの缶詰、ちくわ、はんぺん、練り物類

・野菜：いも類(春雨も含みます)、とうもろこし、かぼちゃ、甘い野菜ジュース

・穀類：米、小麦、蕎麦、ビーフン、コーンフレーク

・菓子類：甘いお菓子、スナック菓子、米菓子など全般

糖質制限を楽しく続けるために必要なこと

糖質制限ダイエット、炭水化物を食べたら、太っちゃうんじゃ…と不安に思う方もいらっしゃると思います。

糖質制限ダイエットは、目標体重に到達したら、朝や昼ご飯の炭水化物の量をいつも通りの量に戻し、緩めて続けるのがオススメです。

現状維持なら糖質緩めでOKです！

少し炭水化物を食べたからといって後ろめたく感じたりストレスに感じる必要は全くありません。

体重が増えてしまったらまた糖質を控えて、ゆるく続けてみてください。

気軽にコントロールができて継続ができる点でも、注目されています。

楽しく続ける！スーパーやコンビニではここをチェック！

自炊だけではなくスーパーやコンビニをうまく活用して便利に、効率よくダイエットをしたいですよね。

スーパーやコンビニで買い物をするとき、栄養成分表示を見たことがありますか？カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などが表示されています。

糖質制限ダイエットにおいては、栄養成分表示の炭水化物の欄をチェックしてみてください。

例として、蒸しパンの栄養成分表示を見てみましょう。

これは蒸しパンの栄養成分表示です。

この場合、炭水化物45.2gのうち、44.8gが糖質で食物繊維が0.4gですよと、内訳も出してくれています。

なんとご飯１膳(約150g)の糖質量に匹敵します！

対して、サラダチキンの炭水化物の量は、なんと0.3gです！

一時期サラダチキンダイエットが流行りましたが、理由は圧倒的な低糖質、高タンパクにあったんですね。

コンビニやスーパーでお手軽に買えますし、カロリーも105kcalと非常に低カロリーです。

サラダチキン以外にもコンビニやスーパーに低糖質フードはたくさんあります。

レジに行く前にぜひ栄養成分表示を見てみてくださいね。

私はこれで痩せた！１日の低糖質ルーティーン

年齢を重ねたこともあり若い頃と同じ食生活を続け、体重がジワジワ増加してしまい、ダイエットを決意しました。

私が最初にトライしたのが糖質制限ダイエットでした。

ここで１日の献立の例をアップします。

・朝

食パン８枚切り１枚

野菜たっぶりミネストローネ

ゆで卵

合計糖質24.2g

・昼

ご飯100g

納豆オムレツ

もやしのナムル

合計糖質41.7g

・夜

ご飯50g

チキンソテー

グリーンサラダ

きのこの味噌汁

合計糖質25.6g

●１日の合計糖質91.5g

私はどうしてもご飯やパンは我慢できず、量を減らしてバランスをとって献立を考えていました。

90g台の糖質を毎日キープした結果、なんと１週間で３kgの減量に成功したのです。

ダイエットの後半はご飯の量を少し増やしたりして”ゆる糖質オフ”生活がメインでした。

結果約１ヶ月半で5kgの減量に成功し体がとても軽くなったのを覚えています。

糖質制限ダイエットは”制限”だけではない！健康の道しるべ

実際に筆者が糖質制限ダイエットをやってみて感じたことは食生活がバランスの良い食事になったな、ということでした。

お腹を満たすだけなら、牛丼大盛りでも、ハンバーガーをコーラで流し込んでも良いわけです。

糖質制限をするとなるとそうはいきません。

炭水化物を減らすわけですから自然に他の食材で減らした炭水化物の分を補おうとします。

飽きないようにお肉やお魚、野菜などを取り入れるようになり、痩せるだけではなく、寝つきが良くなったり、お通じが良くなったり、ダイエット以外でも嬉しい効果がたくさんありました。

ダイエットは大変…辛い…と思っている人ほどオススメしたい方法です。

ぜひあなた自身で効果を実感してみてください。